앤드류 후버만(Andrew Huberman)박사의 집중력 끌어올리는 방법

스탠포드 대학교의 앤드류 후버만 박사의 집중력 끌어올리는 방법

현대 사회는 정보의 홍수 속에서 살아가고 있으며, 우리는 끊임없는 자극과 방해 요인에 노출되어 있습니다. 특히 공부나 업무에 몰입해야 하는 순간에 집중력이 흐트러지는 것은 누구나 경험하는 문제입니다.

 

이러한 상황에서 스탠포 대학교의 신경과학자 앤드류 후버만(Andrew Huberman) 박사는 뇌 과학과 생물학적 연구를 기반으로 한 집중력 끌어올리는 방법에 대한 전략을 제안하고 있습니다.

 

본 글에서는 앤드류 후버만 박사의 연구를 바탕으로 한 집중력 향상 방법들을 정리해 보고, 실생활에 어떻게 적용할 수 있는지에 대해 구체적으로 설명합니다.

앤드류 후버만 박사

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1, 앤드류 후버만(Andrew Huberman)박사는 누구인가

앤드류 후버만은 스탠포드 대학교 의과대학의 교수로, 신경과학 분야에서 두각을 나타내고 있는 연구자입니다. 그는 뇌의 기능, 특히 시각과 각성, 스트레스 반응, 주의 집중력에 대한 연구를 중심으로 활발히 활동하고 있으며, 팟캐스트 Huberman Lab을 통해 대중과 소통하며 과학 기반의 라이프스타일 조언을 전파하고 있습니다.

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2. 집중력의 생물학적 원리

앤드류 후버만 박사는 집중력이 단순한 의지의 문제가 아니라, 신체 내부에서 일어나는 생리적 반응과 깊은 관련이 있다고 강조합니다.

 

집중은 뇌의 "노르에피네프린과 아세틸콜린이라는 신경전달물질에 의해 크게 영향을 받으며, 이들은 각성과 주의력 조절에 중요한 역할을 합니다.

 

핵심 생리적 요소 

• 시각 초점(Focal Vision) : 눈을 고정시키는 것이 집중의 시작
• 호흡 : 천천히, 의식적인 호흡은 부교감 신경계를 자극해 집중을 유지
• 심박수 : 안정된 심박수는 멘탈 안정과 연결

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3. 집중력을 높이는 실천 전략

1) 시각 고정 (Focal Vision)

• 특정 지점 (예: 책, 모니터 화면 한 곳)에 시선을 고정하는 습관은 뇌의 집중회로를 활성화시킵니다.
• 주변 시야 (Peripheral Vision)를 줄이고 중심 시야(Central Vision)를 활용하는 것이 핵심입니다.

2) 90분 집중 사이클 (Ultradian Rhythm)

• 인간은 평균적으로 90분 간 최대 집중할 수 있는 뇌파 사이클을 가집니다.
• 앤드류 후버만 박사는 이 주기를 활용해 90분 집중, 10~15분 휴식을 권장합니다.

3) 햇빛 노출과 생체 리듬 조절

• 매일 아침 자연광을 10~15분 간 눈에 직접 노출시키면 멜라토닌 분비 리듬이 조절되어 집중과 수면 품질이 향상됩니다.
• 앤드류 후버만 박사는 "아침 햇빛은 생체 시계를 재설정한다"라고 설명합니다.

4) 카페인 활용법

• 기상 직후 바로 카페인을 섭취하지 말고, 약 90~120분 후에 마시는 것이 좋습니다. 이는 뇌에서 아데노신 축적을 감소시켜 에너지 저하를 늦출 수 있습니다.

5) 운동과 집중력

• 하루 20~30분 정도의 유산소 운동은 뇌의 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)를 증가시켜 신경 가소성과 집중력 향상에 도움이 됩니다.

6) 호흡 조절 훈련 (Physiological Sigh)

• 두 번 연속 짧게 들이쉬고, 길게 내쉬는 호흡을 통해 스트레스를 줄이고 집중 상태를 유도합니다.
• 후버만은 이 호흡을 "자연스러운 리셋 버튼"이라고 표현합니다.

7) 도파민 절제 훈련 (Dopamine Fasting)

• SNS, 게임, 유튜브 등 빠른 보상에 노출될수록 뇌는 지루한 일에 대한 집중력을 잃습니다.
• 일시적으로 자극을 줄이는 도파민 절제는 주의력 회복에 효과적입니다.

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4. 후버만식 집중 루틴 예시

아침

• 기상 후 5~10분 산책 (햇빛 노출)
• 카페인 섭취는 기상 후 90분 이후

업무 전 준비

• 짧은 명상 (3~5분)
• 집중할 작업 정리 (To-Do 리스트)
• 방해 요소 제거 (휴대폰 비행기 모드 등)

작업 중

• 90분 집중 타이머 설정
• 시각 고정 + 노이즈 캔슬링 헤드폰 사용
• 필요 시 Physiological Sigh 호흡 실시

작업 후

• 10~15분 스트레칭 혹은 가벼운 산책
• 휴식 시간 동안 SNS 및 디지털 자극 최소화

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5. 집중력 향상을 위한 보충 요소

앤드류 후버만은 아래와 같은 보충제와 식단 전략이 뇌 기능에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 제안합니다. 단, 모든 보충제는 개인 차가 있으므로 전문가 상담 후 사용을 권장합니다.

• L-티아닌 : 카페인과 함께 섭취 시 집중력 상승
• 마그네슘 : 신경 안정
• 오메가3 : 인지능력 향상
• 프로틴 및 저당식 식단 : 에너지 유지

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6. 실생활 적용 팁

1. 핸드폰은 시야 밖으로 치워놓기
2. 집중 세션 전 짧은 산책 추천
3. 하루 최소 20분 무자극(정보 차단) 시간 확보하기
4. 비타민 D 보충 또는 햇빛 자주 쬐기
5. 자기 전 최소 1시간은 블루라이트 차단

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7. 과학적으로 증명된 집중력을 끌어올리는 방법

집중력은 훈련과 환경 조절로 충분히 높일 수 있습니다. 앤드류 후버만 박사의 조언은 단순한 동기부여가 아닌, 신경과학적 근거를 바탕으로 한 "실행 가능한 전략"이라는 점에서 큰 의미가 있습니다.

 

꾸준히 실천한다면 공부, 업무, 창의적 작업 등 삶의 모든 영역에서 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다.

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