앤드류 후버만 도파민 레벨이 우리에게 미치는 영향과 도파민 레벨을 올리는 법과 내리는 방법

집중을 시작하세요. 학교에서 공부를 할 때 그리고 직장에서 일을 할 때 심지어 일을 마치고 무언가를 도전하거나 자신만의 사업을 하는 사람들까지, 모든 사람들에게 가장 도움이 되는 기술이자 개인이 가질 수 있는 최고의 초능력은 집중력입니다. 집중을 통해서 우리는 무엇을 원하든지 가장 빠르게 얻을 수 있습니다

집중력

도파민 레벨이 우리에게 미치는 영향

앤드류 후버만은 집중력에 관해서 이렇게 말했습니다. "지금까지 제가 나눈 집중에 관한 모든 방법들은 이걸 모르면 무용지물입니다. 오히려 필요 없는 역효과를 부르는 나쁜 습관이 되어버릴지도 몰라요. 그러니 이걸 꼭 이해하세요. 집중력을 최적화하는데 필요한 건 단 5초입니다"

매트릭스에서 오라클은 이런 말을 했죠. "자신을 알아라" 이처럼 자신을 아는 게 가장 중요합니다. 이 세상에 모두에게 맞는 방법은 없거든요

설령 자신에게 완벽한 방법을 찾았더라도 그날의 컨디션 혹은 일의 난이도 그리고 처한 환경에 따라서 이용해야 하는 방법은 천차만별로 달라집니다

그러니 자신의 성향을 알고 또 그날의 컨디션을 먼저 살펴보는 게 필요하죠. 이 부분을 모르고 꾸준한 집중을 원한다면 50 대 50 확률인 도박과 다름이 없습니다. 매번 온전한 집중을 하기는 불가능하니까요

이렇게 말한 앤드류 후버만, 그리고 그가 말한 자신의 성향을 찾는 방법은 전혀 어렵지 않습니다. 단 5초도 안 걸릴 정도도 말이죠

스스로에게 이런 질문을 한번 해보세요. "나는 평소에 에너지가 넘치는 사람인가?" 앤드류 후버만은 이렇게 덧붙였습니다. 만약 그렇다고 말하는 사람들이라면 더 최적화된 집중을 위해서는 솟아나는 에너지를 낮출 방법이 필요합니다

반대로 에너지가 부족한 사람의 경우에는 오히려 두뇌에 도파민을 솟아나게 하는 그런 방법들이 필요하겠죠. 그리고 여기서 한 가지 더 중요한 점은 집중을 원하는 그날의 스스로가 어떤 컨디션을 가지고 있는지를 물어보고 그날의 나에게 맞게 방법을 바꿔가야 한다는 겁니다

예를 들어 에너지가 넘치는 사람이더라도 왠지 적적하고 기운이 없는 날에는 도파민을 채워주는 연습이 필요할 테고 반대로 평소에 에너지가 없는 사람이지만 활력이 넘쳐나는 기분이 든다면 오히려 도파민을 안정화시키는 그런 연습이 필요할 거예요

앤드류 후버만이 이렇게 조언한 이유는 우리가 최적의 집중을 유지하기 위해서는 도파민 레벨을 유지해야 하기 때문입니다

예를 들어 1점에서 100점의 레벨 중에서 가장 최적의 집중을 유지할 수 있는 도파민 레벨이 90점이라고 가정하면 나의 성향에 따라서 혹은 그날의 컨디션에 따라서 우리는 80점의 레벨에 가까워질 수 있는 그런 연습법을 집중의 도구로서 사용해야 하는 거죠

우리는 도파민 레벨을 올리기 위해서 여러 가지 방법을 쓸 수 있습니다. 하지만 필수적으로 이해해야 하는 가장 중요한 부분은 이겁니다

"도파민이 올라가는 속도와 유지기간, 두뇌 속 신경 전달 물질인 도파민은 건강한 방법과 위험한 방법으로 올라갈 수 있습니다. 그리고 도파민이 빠르게 올라가는데 급격하게 떨어지는 행동이 있다면 우리는 그 행동을 반드시 피해야 합니다. 그건 중독에 빠지는 위험한 길이니까요"

몇 가지 예시를 들자면 음란물, 음주, 흡연 그리고 소셜미디어의 숏폼 등이 있죠. 이 행동들은 도파민을 빠르게 올리지만 행동을 멈추는 즉시 도파민은 급격하게 하락하고 오히려 무기력감이 찾아오게 됩니다

그래서 우리의 몸과 두뇌는 또다시 그 행동을 찾게 되고 중독에 빠지게 되죠. 그러니 도파민을 올릴 때는 이 부분을 잊지 마세요

반면 건강하게 도파민을 올리는 방법은 대부분 즉각적인 반응이 아닌 어느 정도의 시간을 필요로 합니다. 그리고 시간 투자한 만큼 도파민이 유지되는 기간도 함께 길어지죠

도파민 레벨을 올리는 방법

가장 쉬운 첫 번째 방법으로는 매일 아침 햇살을 받으며 걷는 겁니다. 단 10분에서 30분만 하더라도 도파민 레벨이 상승하고 우리의 몸과 두뇌가 가장 건강하게 깨어나는 건강한 방법이죠

두 번째 방법은 30분에서 1시간 정도의 큰 자극을 주지 않는 유산소 운동입니다. 이 방법은 걷기 러닝 혹은 자전가 타기 등을 대화를 유지할 수 있는 정도의 강도로 천천히 유지하는 겁니다

세 번째 방법은 5분에서 10분 정도의 짧은 명상이나 호흡법이 큰 도움이 되고 찬물 샤워도 정말 좋은 방법입니다

네 번째 방법은 커피나 티를 마시며 카페인을 섭취해 보는 방법이 있죠. 하지만 늦은 오후에 마시는 카페인 음료는 수면에 방해가 될 수 있으니 주의하세요

도파민 레벨을 낮추는 방법

첫 번째 도파민을 분비하는 행동들을 너무 과격하거나 함께하지 않는 겁니다. 예를 들어 힘든 운동을 하기 전 카페인 음료나 에너지 드링크를 마시고 큰 음악까지 들으며 트레이닝을 하게 되면 우리는 오히려 역효과를 얻게 됩니다

두 번째 방법으로는 만약 도파민이 과도하게 올라갔거나 몸에서 에너지가 넘쳐흐른다면 집중을 위해서 호흡법을 해보세요. 이 방법은 스트레스에도 도움이 됩니다

들숨을 두 번에 나누어서 크게 들이마시고 날숨은 한 번에 길게 뱉는 겁니다. 제 연구소와 다른 기관의 연구 결과를 봐도 단 한 번에서 세 번의 이 호흡법은 스트레스 레벨을 낮춤과 동시에 안정감과 편안함을 가져다줍니다

세 번째 방법은 조용한 환경에서 읽기 쉬운 책을 읽어보거나 핸드폰 없이 산책을 해보는 겁니다. 이 세 가지 방법들을 상황에 맞게 적절하게 사용할 때 도파민 레벨은 건강이 유지될 겁니다